Ćwiczenia pilates pomagają we wzmacnianiu, uelastycznianiu i rozciąganiu mięśni. Na czym dokładnie polega pilates? Dla kogo polecane są tego typu treningi?
Czym jest pilates?
Lekarze i fizjoterapeuci często zalecają swoim pacjentom prowadzenie ćwiczeń pilates, aby szybciej powrócić do zdrowia i formy. Co to pilates?
Pilates to typ ćwiczeń fizycznych, które zostały zaprojektowane przez Josefa Humbertusa Pilatesa – niemieckiego sportowca na początku XX wieku, który opracował je po to, aby pomagać kontuzjowanym osobom w szybszej rekonwalescencji.
System ćwiczeń pilates polega na połączeniu ze sobą trzech dyscyplin – ćwiczeń izometrycznych, baletu oraz jogi.
Jaki jest cel ćwiczeń pilates?
W systemie pilates ćwiczenia nakierowane są przede wszystkim na poprawę pracy mięśni, aby były one mocniejsze i elastyczne, przy czym nie są one prowadzone w celu ich nadmiernego rozbudowania.
Również ćwiczenia pilates nakierowane są na poprawę pracy stawów, poprawę postawy, pomagają w odciążeniu kręgosłupa, obniżają nadmierny stres i ogólnie przyczyniają się do poprawy zdrowia.
Ze względu na szeroką gamę korzyści ćwiczenia pilates często używane są jako rahabilitacja osób, które mają trudności z ruchomością.
Na czym polegają ćwiczenia pilates?
Ćwiczenia pilates opierają się na kilku kluczowych zasadach, a dokładnie są to:
1. Oddech – podczas ćwiczeń należy wykonywać regularne, powolne i głębokie oddechy, wdychając powietrze nosem i wydychając ustami.
2. Kontrola – ćwiczenia powinny być wykonywane świadomie, łącząc ruchy z oddechem.
3. Koncentracja – należy być skoncentrowanym na jak najdokładniejszym wykonywaniu ćwiczeń.
4. Płynność – ruchy wykonywane podczas ćwiczeń powinny być płynne i harmonijne.
5. Skupienie na mięśniach brzucha – ćwiczenia należy prowadzić tak, aby były one skoncentrowane na aktywacji mięśni brzucha.
Pilates – rodzaje ćwiczeń
Do systemu pilates zalicza się ponad 500 różnorodnych ćwiczeń, które przeznaczone są zarówno dla początkujących, jak i bardziej zaawansowanych i doświadczonych osób. Do podstawowych ćwiczeń zaliczane są:
Prostowanie nóg
Podczas leżenia na plecach należy unieść wyprostowane nogi pod kątem 45 stopni. Następnie zagiąć jedną nogę w kolanie, przyciągnąć ją do klatki piersiowej i chwycić w miejscu kości piszczelowej podczas wdechu, a potem wyprostować ją w trakcie wydechu. Ćwiczenie powtórzyć dla drugiej nogi.
Kołyska
Podczas leżenia na plecach ugnij nogi w kolanach i przyciągnij je do klatki piersiowej. Następnie chwyć nogi pod kolanami i skieruj łokcie w kierunku zewnętrznym. Przetocz się do tyłu, ale nie dotykaj głową maty. Podczas wydechu roluj ciało, a potem wróć do pozycji wyjściowej, nie odkładając stóp na podłogę.
Rozciąganie nóg
Podczas leżenia na plecach należy zbliżyć kolana do klatki piersiowej i chwycić nogi dłońmi poniżej kolan. Następnie należy oderwać głowę i ramiona od podłoża i napiąć mięśnie brzucha podczas wdechu powietrza. Potem należy wykonać wydech i rozluźnić mięśnie, prostując ręce nad głową oraz prostując nogi.
Unoszenie bioder
W trakcie leżenia na plecach należy unieść biodra w górę i przytrzymać je w tej pozycji, a następnie opuścić je.
Unoszenie nóg i rąk
Podczas klęku podpartego naprzemiennie unoś lewą rękę i prawną nogę oraz prawą rękę i lewą nogę, prostując je w łokciach i kolanach. W trakcie wykonywania ćwiczenia reszta tułowia powinna być nieruchoma, a mięśnie brzucha napięte.
Pilates – efekty ćwiczeń
Za pomocą ćwiczeń pilates można osiągnąć bardzo dobre efekty, do których zaliczane są między innymi:
– Wzmocnienie mięśni, w tym mięśni głębokich,
– Większa elastyczność mięśni,
– Zwiększenie zakresu ruchów,
– Zredukowanie bólów pleców,
– Poprawa postawy,
– Lepsze krążenie krwi,
– Skuteczniejsze odchudzanie,
– Modelowanie sylwetki,
– Zmniejszone ryzyko kontuzji,
– Relaksacja.
Dla kogo przeznaczone są ćwiczenia pilates?
Dostępne w systemie pilates ćwiczenia dostępne są praktycznie dla każdego, kto chce zadbać o swoją sprawność.
Mogą korzystać z nich nie tylko osoby sprawne i silne, ale również wymagające rehabilitacji, powracające do zdrowia po chorobach, urazach, operacjach, z większą masą ciała. Mogą wykonywać je także kobiety w ciąży.
